Phòng ngừa đau thắt lưng do sai tư thế

Đau thắt lưng là một trong những hội chứng rất thường gặp trong lao động sản xuất, trong sinh hoạt và trong cuộc sống hằng ngày của chúng ta.. Đau thắt lưng là nguyên nhân hay gặp nhất gây mất sức lao động và ốm đau cho những người dưới 45 tuổi; 5% dân số là tỷ lệ đau thắt lưng hằng năm; 50% người đau thắt lưng ở trong độ tuổi lao động. Khoảng 60 – 90% người trưởng thành bị đau vùng thắt lưng ít nhất 1 lần trong đời.

Ai có thể mắc bệnh đau thắt lưng?

    Thắt lưng là vùng được giới hạn từ bờ trên hai xương cánh chậu đến bờ dưới xương sườn 12, hai bên là hai cơ thẳng lưng. Đoạn cột sống thắt lưng có 5 đốt sống từ thắt lưng 1 đến thắt lưng 5 với 6 đĩa đệm.
Đoạn thắt lưng là đoạn chịu sức nặng của nửa trên cơ thể kháng lại trọng lực nên cấu tạo chắc, khỏe. Vùng thắt lưng có tầm vận động rộng gồm các động tác nghiêng, cúi, ngửa, xoay. Thắt lưng 5 (L5)  và cùng 1 (S1) là biên độ vận động lớn nhất của vùng thắt lưng; đây là vùng bản lề, đảm nhiệm khoảng 75% vận động cúi, ngửa vùng thắt lưng; thắt lưng 4 (L4) và thắt lưng 5 (L5) chiếm 20%; và 5% ở các mức khác. Lực đè nén cuối cùng của cột sống cũng dồn cả vào vùng L5 và S1.

    Đau thắt lưng là bệnh có thể xảy ra từ từ hoặc đột ngột ngay sau một vận động mạnh hoặc vận động không đúng cách và sai tư thế; Đối với trường hợp này thì bạn chỉ cần nằm nghỉ ngơi, dùng thuốc giảm đau thông thường, điều trị vật lý sau một thời gian đau vùng thắt lưng cũng sẽ thuyên giảm, Nhưng quan trọng là vấn đề phục hồi lại chức năng vận động của vùng thắt lưng và đề phòng đau thắt lưng cấp và đau tái phát.

Phòng ngừa đau thắt lưng như thế nào?
   Có thể nói đau thắt lưng là bệnh hay tái phát nhất. Rất nhiều trường hợp đau thắt lưng cấp và đau tái phát là do người bệnh vận động sai tư thế, có thể những lần đau sau là do tổn thương thực thể của cột sống hoặc do một tình trạng bệnh lý mới xuất hiện.

   Cách phòng ngừa đau lưng cấp và đau lưng tái phát hiệu quả nhất là trong lao động và sinh hoạt hằng ngày phải giữ cho cơ thể ở tư thế đúng.

Sau đây là một số hướng dẫn cụ thể sau đây có thể giúp bạn ngừa đau thắt lưng hiệu quả:

Ngồi:

    Hạn chế các tư thế làm gấp cột sống, những người đã bị đau lưng đặc biệt là thoát vị đĩa đệm không được ngồi xổm. Nên ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp với cơ thể mình để hai bàn chân đặt sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng hai bên vuông góc, lưng thẳng, tựa đều vào thành ghế phía sau, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai bên mông và hai chân. Nếu cần có thể dùng một gối mỏng kê đỡ vùng thắt lưng để duy trì đường cong bình thường của đoạn cột sống này.

  Đứng:

    Khi đứng phải đứng thẳng, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai chân, cân xứng hai bên. Cần giữ độ cong bình thường của cột sống đặc biệt là đoạn thắt lưng, không ưỡn bụng và thắt lưng. Đặc biệt đối với chị em phụ nữ cần hạn chế mang giầy cao gót, không  nên đứng ở những tư thế cố làm cho thân mình cao lên. Cần hạn chế các động tác cúi làm gấp cột sống với những người bị thoát vị đĩa đệm cần.

 Khi bê và mang đồ vật đi:
    Khi bạn muốn mang một vật nào đó đi chỗ khác bạn cần đặc biệt chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình cũng như vị trí và khoảng cách của vật đó đối với cơ thể. Một số vấn đề cần chú ý như sau:
● Ôm chắc đồ vật đó bằng hai tay.
● Giữ đồ vật đó sát vào bụng, ở mức ngang ngực – thắt lưng.
● Giữ cột sống thẳng, giữ đoạn thắt lưng ở độ ưỡn bình thường.
● Bước đi bình thường, thoải mái, không bước xiêu vẹo, xoắn vặn.

Khi bê hoặc nâng đồ vật lên:
   Bạn nên chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình khi muốn bê hoặc nâng một vật từ dưới đất lên, khoảng cách giữa đồ vật đó với cơ thể và sự phối hợp nhịp nhàng của động tác, cụ thể như sau:
● Hai bàn chân đứng cách nhau một khoảng rộng phù hợp để tạo chân đế vững chắc.
● Ngồi xổm xuống (bằng cách gấp khớp gối và khớp háng) không cúi gấp cột sống.
● Đưa đồ vật cần bê vào sát bụng, căng cơ bụng ra.
● Nâng đồ vật đó lên bằng cách đứng dậy. Không dùng cơ thắt lưng để nâng vật đó lên.
● Giữ cho cột sống thẳng, không xoắn vặn trong khi thực hiện động tác.
● Giữ cho độ ưỡn của đoạn thắt lưng vẫn được duy trì ở mức bình thường.

PGS.TS. Trần Văn Chương
(Trung tâm Phục hồi chức năng Bệnh viện Bạch Mai)