Đặc thù của công việc văn phòng là thường xuyên tiếp xúc và làm việc với
máy tính, giấy tờ, hồ sơ…Tuy không phải sử dụng quá nhiều sức, tiếp xúc
trực tiếp với ánh sánh, và các điều kiện thời tiết khắc nghiệt. Nhưng
với cường độ làm việc cao, áp lực công việc lớn, thường xuyên phải ngồi
một chỗ quá lâu…cộng thêm ảnh hưởng của điều hoà, máy vi tính là mầm
mống gây ra nhiều bệnh nan giải cho dân văn phòng. Điểm danh các bệnh mà
dân văn phòng thường mắc phải là đau đầu, cơ thể yếu nhược, hay mệt
mỏi, dễ béo phì, suy nhược toàn diện, stress và đặc biệt phổ biến nhất
là bệnh về cột sống, khớp và thần kinh. Thống kê sơ bộ số lượng điều trị
một ngày tại Khoa Vật lý trị liệu ở một bệnh viện cho thấy có 39 / 120
trường hợp điều trị liên quan đến thoái hoá cột sống (nguyên nhân chính
dẫn đến đau thần kinh toạ). Độ tuổi của các bệnh nhân thường ở mức trung
niên nhưng vẫn có trường hợp dưới 40 tuổi bị thoái hoá hoặc biến dạng
đường cong sinh lý cột sống.
Nguyên nhân gây ra bệnh đau lưng, đau thần kinh toạ của dân văn phòng
- Tư thế bất thường: Ngồi quá lâu với tư thế không đúng, như ngồi thõng vai xuống sẽ làm còng lưng gây mệt mỏi, tổn thương cơ bắp và dẫn đến đau lưng mãn tính.
- Căng cơ lặp đi lặp lại: thao tác công việc đơn điệu, nhưng lặp đi lặp lại nhiều lần với tần số cao, thời gian nghỉ ngơi ít nên khiến các cơ bắp bị chấn thương, căng cơ quá mức dẫn đến mệt mỏi và đau lưng.
- Ít vận động: Do phải ngồi trong một tư thế nhất định hàng giờ liền, cơ thể không được vận động nên cột sống dễ bị chùn, nguy cơ dẫn đến thoái hoá cột sống gây ra bệnh đau lưng, đau thần kinh toạ. Song song đó, việc thiếu vận động hàng ngày và hạn chế tiếp xúc với ánh nắng sẽ mau chóng dẫn đến tình trạng xương trở nên dòn, xốp và tiến nhanh đến quá trình bị loãng xương cùng các biều hiện như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, thoái hoá cột sống.
Những triệu chứng báo động chứng đau thần kinh toạ ở dân văn phòng:
- Cảm giác đau nhói các cơ, đau lưng và tê phù chân tay, tình trạng đau mỏi, nhất là đau lưng và đau cơ vai diễn ra khá phổ biến.
- Một số biểu hiện khác như ăn uống kém, đau vai, đau thắt lưng dẫn đến sụn đệm cột sống thoái hoá, gây nên bệnh xương cổ, gây chèn ép thần kinh xương cùng, gây tổn thương và đau nhức cho xương cùng, một số bệnh biểu hiện như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống…
Chủ động phòng và điều trị bệnh để tiếp tục duy trì công việc của bạn
- Ngồi đúng tư thế:
+ Khi ngồi hai chân nên để chạm đất, lưng thẳng. Khoảng 30 – 45 cần thay đổi tư thế chân, ngẩng đầu để đột sống cổ vận động hoặc đứng lên đi lại, vận động nhẹ, ưỡn người để cơ thể, cột sống lưng và mắt được giãn. Đặc biệt khi ngồi cần ngồi đúng tư thế ngồi ngửa người ra khoảng 135 độ ( góc tạo bởi đùi và thân), chân chạm đất. Tư thế này giảm tải cho cột sống vì phần lớn khống lượng lưng đã dồn vào lưng ghế. Các mạch máu cũng được lưu thông tốt hơn. Không ngồi ôm lấy máy tính, không ngồi gù lưng hay thõng người.
+ Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho chân để vững chắc trên sàn nhà, đùi song song với mặt đất và bàn chân phải nâng đỡ được trọng lượng của cơ thể.
- Nghỉ ngơi: Cứ sau 2 -3 giờ ngồi làm việc thì nghỉ ngơi khoảng 10 phút, giúp cải thiện tuần hoàn trong cơ thể. Bạn có thể đi lại một chút trong 10 phút nghỉ ngơi này.
- Tập luyện tại chỗ: cân bằng việc ngồi, đứng, đi bộ. Tập luyện thêm một số các bài thể dục với ghế ngay tại nơi làm việc.
- Liệu pháp trong công việc: Xây dựng lối sống năng động trong công việc: năng vận động tại chỗ hoặc đi lại (đi lấy đồ, photo tài liệu, lấy giấy in, nước…trong khu làm việc, đi cầu thang bộ thay cho thang máy khi phải lên xuống vài tầng lầu).
- Liệu pháp cuộc sống
+ Lên lịch tập thể dục định kỳ, lựa chọn hình thức thể dục phù hợp với điều kiện sức khoẻ, thời gian và giới tính. Cần phải quyết tâm duy trì tập luyện, tránh bỏ tập.
+ Hạn chế dần rồi từ bỏ những thói quen có hại: hút thuốc lá, uống rượu bia, ăn vặt, xem phim, chơi game…
+ Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học: hạn chế ăn nhiều chất béo, nên chọn ăn thức ăn dạng hấp, luộc; thay đổi thói quen ăn mặn, không nên dùng thêm nước chấm khi ăn. Tăng cường ăn thêm rau, củ, quả để tăng cường chất xơ cho cơ thể.
+ Nếu có thói quen ăn phụ, thì nên chọn những loại thực phẩm như sữa tươi tách béo, trái cây ít ngọt, yaourt.
+ Cần ăn đủ bữa, nhất là bữa sáng, tránh tình trạng bỏ bữa ăn bù. Uống đủ nước để cơ thể duy trì được các hoạt động và giúp thanh lọc cơ thể. Mỗi ngày nên uống 1,5 – 2 lít nước.
Nguyên nhân gây ra bệnh đau lưng, đau thần kinh toạ của dân văn phòng
- Tư thế bất thường: Ngồi quá lâu với tư thế không đúng, như ngồi thõng vai xuống sẽ làm còng lưng gây mệt mỏi, tổn thương cơ bắp và dẫn đến đau lưng mãn tính.
- Căng cơ lặp đi lặp lại: thao tác công việc đơn điệu, nhưng lặp đi lặp lại nhiều lần với tần số cao, thời gian nghỉ ngơi ít nên khiến các cơ bắp bị chấn thương, căng cơ quá mức dẫn đến mệt mỏi và đau lưng.
- Ít vận động: Do phải ngồi trong một tư thế nhất định hàng giờ liền, cơ thể không được vận động nên cột sống dễ bị chùn, nguy cơ dẫn đến thoái hoá cột sống gây ra bệnh đau lưng, đau thần kinh toạ. Song song đó, việc thiếu vận động hàng ngày và hạn chế tiếp xúc với ánh nắng sẽ mau chóng dẫn đến tình trạng xương trở nên dòn, xốp và tiến nhanh đến quá trình bị loãng xương cùng các biều hiện như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, thoái hoá cột sống.
Những triệu chứng báo động chứng đau thần kinh toạ ở dân văn phòng:
- Cảm giác đau nhói các cơ, đau lưng và tê phù chân tay, tình trạng đau mỏi, nhất là đau lưng và đau cơ vai diễn ra khá phổ biến.
- Một số biểu hiện khác như ăn uống kém, đau vai, đau thắt lưng dẫn đến sụn đệm cột sống thoái hoá, gây nên bệnh xương cổ, gây chèn ép thần kinh xương cùng, gây tổn thương và đau nhức cho xương cùng, một số bệnh biểu hiện như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống…
Chủ động phòng và điều trị bệnh để tiếp tục duy trì công việc của bạn
- Ngồi đúng tư thế:
+ Khi ngồi hai chân nên để chạm đất, lưng thẳng. Khoảng 30 – 45 cần thay đổi tư thế chân, ngẩng đầu để đột sống cổ vận động hoặc đứng lên đi lại, vận động nhẹ, ưỡn người để cơ thể, cột sống lưng và mắt được giãn. Đặc biệt khi ngồi cần ngồi đúng tư thế ngồi ngửa người ra khoảng 135 độ ( góc tạo bởi đùi và thân), chân chạm đất. Tư thế này giảm tải cho cột sống vì phần lớn khống lượng lưng đã dồn vào lưng ghế. Các mạch máu cũng được lưu thông tốt hơn. Không ngồi ôm lấy máy tính, không ngồi gù lưng hay thõng người.
+ Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho chân để vững chắc trên sàn nhà, đùi song song với mặt đất và bàn chân phải nâng đỡ được trọng lượng của cơ thể.
- Nghỉ ngơi: Cứ sau 2 -3 giờ ngồi làm việc thì nghỉ ngơi khoảng 10 phút, giúp cải thiện tuần hoàn trong cơ thể. Bạn có thể đi lại một chút trong 10 phút nghỉ ngơi này.
- Tập luyện tại chỗ: cân bằng việc ngồi, đứng, đi bộ. Tập luyện thêm một số các bài thể dục với ghế ngay tại nơi làm việc.
- Liệu pháp trong công việc: Xây dựng lối sống năng động trong công việc: năng vận động tại chỗ hoặc đi lại (đi lấy đồ, photo tài liệu, lấy giấy in, nước…trong khu làm việc, đi cầu thang bộ thay cho thang máy khi phải lên xuống vài tầng lầu).
- Liệu pháp cuộc sống
+ Lên lịch tập thể dục định kỳ, lựa chọn hình thức thể dục phù hợp với điều kiện sức khoẻ, thời gian và giới tính. Cần phải quyết tâm duy trì tập luyện, tránh bỏ tập.
+ Hạn chế dần rồi từ bỏ những thói quen có hại: hút thuốc lá, uống rượu bia, ăn vặt, xem phim, chơi game…
+ Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học: hạn chế ăn nhiều chất béo, nên chọn ăn thức ăn dạng hấp, luộc; thay đổi thói quen ăn mặn, không nên dùng thêm nước chấm khi ăn. Tăng cường ăn thêm rau, củ, quả để tăng cường chất xơ cho cơ thể.
+ Nếu có thói quen ăn phụ, thì nên chọn những loại thực phẩm như sữa tươi tách béo, trái cây ít ngọt, yaourt.
+ Cần ăn đủ bữa, nhất là bữa sáng, tránh tình trạng bỏ bữa ăn bù. Uống đủ nước để cơ thể duy trì được các hoạt động và giúp thanh lọc cơ thể. Mỗi ngày nên uống 1,5 – 2 lít nước.